说起鸡蛋，相信大家都常备着~它营养又便宜，还是一种超级食材，不管是煎、煮、炸或是搭配别的食物炒一炒、做烘焙都很好吃。然而，“蛋红是非多”，一直以来关于鸡蛋的争议也着实不少，鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会得高血脂？土鸡蛋比普通鸡蛋更营养？最近也有一则关于经常吃水煮蛋是养肝还是伤肝的话题冲上了热搜……

那么，鸡蛋到底该不该吃？究竟怎么做才最健康？

1、适量食用水煮蛋

能够保护肝脏健康

之所以会有吃鸡蛋伤肝的说法，可能是因为每100克鸡蛋中含有约585毫克胆固醇。

很多人担心鸡蛋中的胆固醇过高，吃了会伤肝!

但实际上，人体有近75%的胆固醇是肝脏自身合成的，只有约25%的胆固醇是吃出来的。而蛋黄中含有丰富的卵磷脂，能使胆固醇颗粒变小，保持悬浮状态，并在一定程度上能够阻止胆固醇和脂肪沉积。还可以促进肝细胞的再生，提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还是优质蛋白质的主要来源之一，对肝脏的损伤有一定修复作用。

另有研究发现，不同烹饪方式下，鸡蛋中营养物质的消化率也有差异，水煮蛋的蛋白质消化率最高，可达99.7%，几乎全部能被人体吸收利用。其次分别是炒鸡蛋、煎鸡蛋，生吃鸡蛋的蛋白质消化率最差，仅为30%~50%。因此，只要合理摄入，鸡蛋不但不会给肝脏增添额外的负担，还可以为肝脏提供必要的营养支持。而水煮蛋不仅制作方法很简单，里面的营养物质还能更好消化吸收。

2、一天一个鸡蛋

还有这些好处

鸡蛋素有“全营养食品”的美誉，除了上面说的蛋白质、卵磷脂，还能补充维生素A、叶黄素、胆碱等，几乎包含了人体所需的全部营养，对心血管、糖尿病、提高记忆力以及视力等都有好处。01有助于降低心血管疾病风险

北京大学公共卫生学院的一项研究证明，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件发生风险降低了11%，死亡风险降低18%。

这里再给大家推荐一个国家级名老中医郭维琴郭老的自用方——护心鸡蛋羹！

做法：将鸡蛋打散，加入牛奶，沿着一个方向轻轻搅拌均匀，水烧开后上锅蒸，蒸制7到8分钟，起锅后加入适量红花籽油即可。红花籽油就是草红花的种子榨的油，富含亚油酸、维生素E、甾醇，有助于调节血脂、胆固醇，经常食用有助于护心脏，预防心血管疾病。02有助于改善糖代谢能力

鸡蛋中的蛋白质、氨基酸、钾、镁等多种营养物质有助于恢复胰岛功能，改善人体代谢糖的能力，还有助于抑制体内炎症，进而降低糖尿病等多种慢病风险。

此前《美国临床营养学杂志》刊登的一项东芬兰大学的研究发现，每周吃5个鸡蛋，还有助于降低患2型糖尿病的风险。

03有助于提高记忆力

鸡蛋中丰富的胆碱是合成大脑神经递质——乙酰胆碱的必要物质，同时也是细胞膜的重要成分，有助于提高记忆力，使注意力更集中。

04有助于保护视力

蛋黄中的两种抗氧化物质——叶黄素和玉米黄素，能保护眼睛不受紫外线伤害。它们还有助于减少患白内障的风险。

早上吃个鸡蛋，对用眼过度的电脑族也大有益处。

关于鸡蛋，郭老还有一个小妙招，那就是利用不起眼的鸡蛋壳来补钙！

鸡蛋壳的妙用

【做法】

①把鸡蛋壳焙干，蛋壳呈现焦黄色然后擀成粉，

②根据自己的口味加入白糖或者盐，夹在馒头里吃

【作用】

可以补充天然的钙，帮助预防骨质疏松。

3、不同人群

吃蛋的“黄金标准”

根据《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类40g~50g，相当于每天一个鸡蛋，其余人群的吃蛋标准也各不相同，大家可以根据自己的情况，和下述推荐食用量进食鸡蛋~

01特殊人群

①生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人群：可每天吃1~2个鸡蛋。

②蛋奶素食人群：每天吃2个鸡蛋也没问题。

02疾病人群

①高血脂人群：可以每天吃半个鸡蛋，但若吃了其他胆固醇含量比较高的食物（比如动物肝脏、奶油、肉类），最好只吃蛋白不吃蛋黄。

②胆囊炎人群：只要不是急性发作期，单纯胆囊炎人群可以吃鸡蛋，但要注意吃法，最好是煮、蒸等不加油脂烹调。

胆囊有胆固醇沉积或高胆固醇血症的人群，则不要吃蛋黄。

③鸡蛋过敏人群：一般来说，对鸡蛋过敏主要是对蛋白中的卵白蛋白过敏，所以这类人可以试着吃蛋黄，如果也过敏就别吃了。

④痛风人群：鸡蛋富含优质蛋白质，又几乎不含嘌呤，是非常好的营养来源，也可以每天吃1~2个。

⑤糖尿病人群：一周吃鸡蛋不超过7个，吃蛋黄不超过3个为宜。